كيف يعوض النباتيون نقص البروتين?

كيف يعوض النباتيون نقص البروتين?

ترجمة- أحمد عبدالعزيز:

ثمة اجماع على ان اللحوم والدواجن والاسماك مصادر ممتازة للبروتين وحين يكون المرأ نباتيا لا يفكر في تناول اللحوم وربما ايضا منتجات الالبان, قد يساوره القلق جراء عدم الحصول على ما يكفيه من البروتين في معظم اطباقه النباتية.
وللعلم ان الحيوانات آكلة العشب تحصل على نصيبها الكافي من البروتين من خلال النباتات ما يسوغ لنا القول ان البروتين يسهل الحصول عليه من خلال التغذية المتوازنة والاختيار الذكي للاصناف الغذائية.
وفقا للعلومات المتوفرة لدى مجلس المعهد الاميركي للطعام والغذاء يحتاج الفرد الى 0.36 غرام من البروتين لكل رطل من وزن جسمه اي ان المرأة التي يبلغ وزنها 120 رطلا تحتاج الى 43 غراما من البروتين يوميا والرجل الذي يبلغ وزنه 160 رطلا فهو بحاجة الى 58 غراما.
وتناول كميات اكبر مما ذكرناه من البروتين ليس حلا افضل بالضرورة, وتناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء والدهنية قد يساهم في مشكلات صحية مثل امراض القلب والسكتة الدماغية واضطرابات الكليتين وسرطان القولون وسرطان الكبر وهشاشة العظام.
اما الرياضيون فهم بحاجة الى مزيد من البروتين مقارنة بالاخرين ممن تعودوا على الجلوس على الارائك بعيدا عن الرياضة والحركة ويمكن للرياضيين ان يستهلكوا من 8 ¯ 9 غرامات من البروتين لكل رطل من وزن اجسامهم لا مفر اذن من البحث عن بدائل غذائية للبروتين لمن يمتنعون عن تناول الاطعمة البروتينية التقليدية بما في ذلك الحليب والزبادي وهذه البدائل تعوض البروتين الذي يحتاجه الجسم.

نظرة فاحصة على البروتين

يتألف البروتين من مركبات تعرف باسم الاحماض الامينية ويمكننا القول ان تسعة من هذه الاحماض الامينية تعتبر ضرورية لجسم الانسان, والاغذية ذات الاصل الحيواني تحتوي على هذه الاحماض التسعة وهذا هو السبب الذي نسمي فيه الاغذية الحيوانية البروتينات الكاملة وهي المصدر التقليدي للحصول على البروتين بسهولة ويسر.
معظم الاطعمة النباتية تفتقر الى واحد او اكثر من الاحماض الامينية الاساسية ولذلك يطلق عليها البروتينات غير الكاملة.
وتناول البروتين يوفر لك الطاقة متمثلة في تلك الاحماض الامينية وبعض منتجات الالبان تعتبر بروتينات كاملة مثل البيض والحليب والزبادي والجبن ومع ذلك فهناك فئات من النباتيين لايريدون تناول منتجات الالبان حيث ان مصدرها حيواني واذا لم تتناول منتجات الالبان من اين ستحصل على البروتين? الاجابة بالطبع من مصادر نباتية.
باختصار يحاول النباتيون التعويض بتناول منتجات الصويا وحليبها اذا كنت تعاني من حساسية لمادة غذائية مما ذكرناها ويمكنك تناول نوعين من الاطعمة لتعويض الاحماض الامينية وابتكار طبق ووصفة غذائية نباتية وصحية علاوة على ذلك معظم الاطعمة النباتية وتشمل الحبوب والمكسرات والبقول وكلها تحتوي على بعض من الاحماض الامينية الضرورية لكن لانها لم يكتمل نموها بعد يجب ان تصحب اطعمة اخرى وتغطي كل نوعيات الاحماض الدهنية في طبق نباتي واحد.
فالارز يفتقر الى الاحماض الامينية مثل الايزولويسين والليسين ولكن يحتوى على الميثونين والتربتوفان. بينما الفاصوليا تحتوي على الايزوليوسين والليسين لكنها تفتقر للميثونين والتربتوفان وبالتالي عندما يجتمعان معا يشكلان البروتين الكامل الذي يشار اليه ايضا باسم البروتين التكميلي.