السكر وصحة القلب.. «الطعم المرير للحلويات»

السكر وصحة القلب.. «الطعم المرير للحلويات»

عوامل خطورته تضاعفت مع انتشار المنتجات الغذائية العصرية الغنية به

كمبردج (ولاية ماساتشوستس الأميركية):وعلى الرغم من أن دراسات حديثة أكدت براءة القهوة من الآثار السلبية، وأشار بعض آخر من الدراسات إلى أن تناول الشوكولاته الداكنة والمكسرات وغيرها من الأشياء، قد تكون مفيدة في الواقع، فإن الناس لا يزالون قلقين من الثمن الذي يجب أن يدفعوه مقابل الحصول على كل لذة.
يعتبر السكر مثالا لهذا الجدل، فلطالما كان السكر هدفا لتلك الهجمات، وربما يرجع السبب في ذلك إلى الاستحسان الذي تلقاه الأطعمة والمشروبات حلوة المذاق في شتى أنحاء العالم.

عادة ما يتهم السكر بالتسبب في تسوس الأسنان، ولكن باستطاعة عشاق السكر درء هذا الخطر عن طريق غسل الأسنان بعناية والالتزام الدقيق بإجراءات صحة الفم والأسنان. وعندما يعلم شخص محب تناول الحلويات بأن نوعا من السكر لا يحتوي على سعرات حرارية، فقد يشجعه ذلك على مضاعفة الكمية التي يتناولها من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.

وعلى الرغم من صعوبة تجاهل مخاوف الإصابة بالسمنة أو السكري، فإن هذه المخاوف فشلت في كبح شهية الأميركيين لتناول الحلويات، في الوقت الذي ربطت فيه الأبحاث الحديثة بين تناول السكر وزيادة خطر التعرض لأمراض القلب، مما يجعل من الصعب الاستمرار في تناول كميات كبيرة من السكر.

أنواع السكريات

* مثل كل أنواع الكربوهيدرات، تعتبر السكريات مواد بسيطة نسبيا تتكون من ثلاثة عناصر فقط: هي الكربون والهيدروجين والأكسجين. تعد السكريات أبسط وأصغر أنواع الكربوهيدرات، بينما تعتبر النشويات من الكربوهيدرات المعقدة التي تتكون من الكثير من جزيئات السكر المترابطة معا. وتعتبر الألياف الغذائية نوعا خاصا من الكربوهيدرات المعقدة المكونة من سلاسل طويلة من السكريات المترابطة في سلاسل متفرعة.

تحتوي السكريات والنشويات على قيمة السعرات الحرارية نفسها، 4 سعرات حرارية لكل غرام. وحيث إن الناس لا يستطيعون هضم الألياف الغذائية، فلا تحتوي الألياف الغذائية على سعرات غذائية تذكر، ما عدا الكثير من القيمة الصحية.

هناك نوعان فقط من السكريات؛ السكريات الأحادية (monosaccharides)، التي تحتوي على جزيء واحد من السكر، والسكريات الثنائية (disaccharides)، التي تحتوي على جزيئين من السكر مرتبطين معا. وفي ما يلي أهم أنواع السكريات.

* السكريات الأحادية، وتضم:

- الغلوكوز Glucose، الذي يطلق عليه أيضا الدكستروز (dextrose)، وهو السكر الموجود في الدم وسوائل الجسم. ويعتبر الغلوكوز أهم مصادر الطاقة الذي يغذي عملية التمثيل الغذائي التي تحدث في الجسم.

- الفركتوز Fructose، أو (سكر الفاكهة)، الذي يوجد في الفواكه والخضراوات، وهو أكثر أنواع السكريات الأحادية توافرا في الطبيعة.

- الغالاكتوز Galactose، وهو ثالث أنواع السكريات الأحادية، ويعد سكر اللبن (الحليب) المصدر الغذائي الرئيسي له، وسكر اللبن هو من السكريات الثنائية (انظر أسفل).

* السكريات الثنائية وتضم:

- السكروز Sucrose، الذي يعرف باسم سكر المائدة. ويتكون السكروز من الغلوكوز والفركتوز وهو الذي يضفي المذاق الحلو على قصب السكر وبنجر السكر والعسل وشراب الذرة.

- اللاكتوز Lactose، بينما توجد معظم الكربوهيدرات في منتجات الخضراوات، يوجد اللاكتوز، وهو سكر الحليب، في منتجات الألبان، حيث يتكون من الغلوكوز والغالاكتوز.

- المالتوز Maltose، الذي يتألف من جزيئين من الغلوكوز. يوجد المالتوز في الشعير ويعد العنصر الرئيسي في تكون الغليكوجين glycogen، وهو أحد أنواع الكربوهيدرات المعقدة التي تقوم بتخزين الطاقة في الكبد والعضلات.

التمثيل الغذائي للسكر ينبغي تحويل الكربوهيدرات إلى سكريات بسيطة أولا كي يتمكن الجسم من امتصاصها، وهي العملية التي تقوم بها الإنزيمات الموجودة داخل المعدة وتعتبر سهلة في معظم الأحيان. يجد الأشخاص الذين يعانون من نقص في إنزيم اللاكتاز lactase، الذي يوجد في المعدة، صعوبة في تحويل سكر الحليب إلى غلوكوز وغالاكتوز. ولذلك يمر اللاكتوز الذي لم يتم امتصاصه عبر الأمعاء، مما يتسبب في كثير من الأحيان في حدوث انتفاخ أو غازات أو آلام في البطن أو إسهال خلال تلك العملية.

وبمجرد امتصاصه في مجرى الدم، يصبح الغلوكوز بمثابة العملة في اقتصاد الكربوهيدرات الموجود داخل الجسم، فالغلوكوز هو السكر الذي يسري في الجسم ويدخل إلى الخلايا لتغذية عملية التمثيل الغذائي وكل الممارسات التي تتطلب طاقة. يمكن تحويل الغلوكوز في خلايا الكبد والعضلات إلى الغليكوجين، وهو نوع من أنواع الكربوهيدرات المعقدة الذي يتم تخزينه حتى يحتاج الجسم إلى احتياطات الطاقة الموجودة داخله.

الغلوكوز والإنسولين

* يعتبر الإنسولين الهرمون الذي يسمح للغلوكوز بدخول الخلايا. (يستطيع المخ وقليل من الأنسجة الأخرى استخدام الغلوكوز من دون الإنسولين). ترتفع معدلات الغلوكوز في الدم بعد تناول الوجبات، ولذلك، يقوم البنكرياس بإفراز الإنسولين، فكلما زادت سرعة ارتفاع نسبة السكر في الدم، ارتفعت معدلات إفراز الإنسولين في المقابل. يصاب هذا النظام بالاختلال في حالات الإصابة بداء السكري، حيث ترتفع مستويات السكر في الدم بصورة كبيرة جدا.

تتمثل المشكلة في النوع الأول من داء السكري في عدم قيام البنكرياس بإفراز الكميات الكافية من الإنسولين، بينما في النوع الثاني الأكثر شيوعا من السكري، تقاوم أنسجة الجسم عمل الإنسولين، حيث لا يتمكن البنكرياس من إفراز الكميات الكافية من الإنسولين لتعويض مقاومة الإنسولين.

وحتى بالنسبة للأشخاص الذين لا يعانون من داء السكري، يعتبر الإنسولين بمثابة المفتاح لكيفية استجابة الجسم للكربوهيدرات الغذائية، حيث تقوم الكربوهيدرات التي تحفز نسبة السكر في الدم بإطلاق الإنسولين بسرعة أكثر بكثير من الكربوهيدرات التي تقوم بزيادة نسبة السكر في الدم بصورة بطيئة. يسمح الإنسولين بعمل السكر في الخلايا، بينما يبدو أن ارتفاع مستويات الإنسولين لها آثار سلبية على الصحة.

الفركتوز والكبد يعد الفركتوز نوعا مختلفا من السكريات الأحادية، فبدلا من تعزيز مستويات السكر في الدم وتحفيز إفراز الإنسولين مثل الغلوكوز، يقوم الكبد بإجراء عملية التمثيل الغذائي على الفركتوز، وهذا هو سبب تشجيع الأطباء لمرضى السكري على تلبية احتياجاتهم لتناول الحلويات عن طريق الفاكهة، لا الحلوى، وهو ما يعد أيضا أحد الأسباب التي دفعت منتجي المواد الغذائية إلى التحول لاستخدام الفركتوز مادة تحلية مضافة. وبينما تستطيع عملية التمثيل الغذائي في الإنسان التعامل تقريبا مع كل ثمار الكمثرى التي يمكنك تناولها، فإن الكبد غير مجهز للتعامل مع كمية كبيرة من الفركتوز التي تضاف إلى الأغذية والأطعمة المصنعة، حيث يستجيب الكبد لتلك الكميات الكبيرة من الفركتوز عن طريق إطلاق الدهون الثلاثية وبعض الدهون الأخرى.

السكريات الطبيعية والمضافة

* توجد السكريات الطبيعية في الفاكهة والخضراوات ومنتجات الألبان. وتعتبر السكريات الطبيعية أطعمة صحية نظرا لاحتوائها على كميات متواضعة من السكر الذي يحتوي على العناصر الغذائية المهمة.

أما السكريات المضافة، فهي عبارة عن بعض العصائر والحبيبات الصغيرة التي تتم إضافتها إلى الأطعمة خلال عملية التصنيع أو التجهيز أو حتى على المائدة. يعتبر شراب الذرة عالي الفركتوز أكثر أنواع السكريات المضافة شيوعا هذه الأيام، حيث يصنع من شراب الذرة (وهو غلوكوز نقي تقريبا) الذي تتم معالجته صناعيا ببعض الإنزيمات ليتم تحويل بعض الغلوكوز إلى فركتوز. وفي نهاية عملية التصنيع، تتم إضافة الغلوكوز مرة أخرى، وبهذا يحتوي المنتج النهائي على خليط من الغلوكوز والفركتوز الذي يشبه سكر المائدة بصورة كبيرة.

السكريات الطبيعة صحية، أما السكريات المضافة فهي أمر آخر، فقد تعتبر ذات قيمة كبيرة إذا ساعدت على زيادة استهلاك الأغذية الصحية، مثل الزبادي أو الحليب، ولكن عندما تستخدم لتحلية الحلوى والمخبوزات والمشروبات، فإن ضررها يكون أكبر من نفعها.

السكر وحدوث الأمراض

* من المعروف أن الأميركيين مولعون بالحلويات، وقد ظهرت أدلة جديدة تبين أن السكر يضر بالقلب، ورغم أن المتهم الرئيسي في ذلك هو السكريات البسيطة، فإن علاقتها بأمراض القلب والأوعية الدموية ليست بهذه البساطة، حيث تتوقف على عوامل الخطورة المتعلقة بالقلب، وهي:

- السمنة: ترتبط السمنة ارتباطا وثيقا بالكثير من المشكلات الصحية، التي تمتد من مرض القلب وارتفاع ضغط الدم إلى التهاب المفاصل وسرطان البروستاتا. وبشكل عام، تتسبب السمنة وزيادة الوزن في نحو 300 ألف حالة وفاة في الولايات المتحدة سنويا، أي نحو واحد من كل 10 حالات وفاة. وتعتبر السمنة مشكلة معقدة، حيث يوجد لها كثير من الأسباب المحتملة، إلا أنه لا أحد ينكر أن الاكتساب المفرط للسعرات الحرارية هو عامل مساعد رئيسي في حدوث السمنة، وأن السكر المضاف مصدر رئيسي لزيادة السعرات الحرارية المكتسبة (دون داع). وبين سبعينات القرن العشرين وبداية الألفية الثالثة، قفز متوسط اكتساب السعرات الحرارية لدى الأميركيين البالغين بمعدل يتجاوز 500 سعر حراري في اليوم، وهو أكثر مما يكفي لإحداث تلك الزيادة في السمنة التي وقعت خلال هذه الفترة نفسها. ويمثل الإفراط في تناول السكر ما يربو على 15 في المائة من زيادة السعرات الحرارية، ومن أهم مصادره المشروبات المحلاة بالسكر (مثل المشروبات الغازية وعصائر الفواكه ومشروبات الطاقة والمياه المعدنية)، حيث تضاعف استهلاك هذه المشروبات ثلاث مرات خلال الأعوام الثلاثين الماضية.

- داء السكري: ازدادت بالتوازي مع السمنة معدلات الإصابة بداء السكري من النوع الثاني، ومن الظاهر أن المشروبات المحلاة بالسكر كان لها دور مهم في ذلك. وقد توصلت ثلاث دراسات كبرى، اشتركت معا في تقييم حالة ما يزيد على 160 ألف سيدة طوال فترة امتدت إلى 18 عاما، إلى أدلة في منتهى الوضوح على وجود رابط بين الاثنين. ومقارنة بمن يتناولون في المتوسط أقل من مشروب واحد محلى بالسكر في الشهر، كان من يتناولون مشروبا واحدا إلى ثلاثة مشروبات يوميا لديهم احتمال أكبر بنسبة 24 في المائة إلى 83 في المائة للإصابة بداء السكري من النوع الثاني. كما ربطت دراسة أجرتها جامعة هارفارد عام 2011، شملت أكثر من 40 ألف رجل، بين ارتفاع معدل تناول المشروبات المحلاة بالسكر وارتفاع خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني بنسبة 24 في المائة، ولم تكن هذه الزيادة في نسبة الخطر تعتمد على السمنة أو إجمالي السعرات الحرارية المكتسبة.

الكولسترول وضغط الدم - الكولسترول: تماما كما هي الحال مع السمنة وداء السكري، يعتبر الكولسترول أحد أكبر عوامل الخطورة على القلب، إلا أنه لا توجد في حالة الكولسترول سوى أدلة بسيطة على أن السكر يزيد من المشتبه به الرئيسي، وهو الكولسترول منخفض الكثافة (ويعرف بالكولسترول الضار)، وإن كانت توجد أدلة كثيرة على أن زيادة تناول السكر ترتبط باثنين من عوامل الخطورة ذات الصلة، حيث تخفض من الكولسترول عالي الكثافة (ويعرف بالكولسترول الحميد) وتزيد من نسبة الدهون الثلاثية.

- ضغط الدم: الإفراط في تناول الصوديوم أو الملح في النظام الغذائي المتبع يعتبر السبب الرئيسي وراء ارتفاع ضغط الدم، كما أن تناول كميات كبيرة من الكحوليات وكميات منخفضة من الكالسيوم والبوتاسيوم له دور في ذلك. وحتى وقت قريب، لم يكن السكر ينظر إليه بالخطورة التي يستحقها، لكن دراستين حديثتين غيرتا هذه النظرة، حيث كشفت إحداهما، وهي دراسة أجريت عام 2011 على 2696 بالغا في الولايات المتحدة والمملكة المتحدة، أن كل تناول يومي لمشروب محلى بالسكر يرتبط بارتفاع في ضغط الدم بمقدار 1.6 ملليمتر زئبق في قراءة الضغط الانقباضي وبمقدار 1.1 ملليمتر زئبق في قراءة الضغط الانبساطي، بينما توصلت الدراسة الأخرى، التي أجريت عام 2010 وشملت 810 من البالغين، إلى أنه من الممكن عكس هذا الاتجاه، حيث لوحظ أن من توقفوا عن تناول مشروب سكري واحد يوميا طيلة 18 شهرا، هي مدة الدراسة، حدث لديهم انخفاض في الضغط الانقباضي بمتوسط 1.8 ملليمتر زئبق، والضغط الانبساطي بمتوسط 1.1 ملليمتر زئبق، وقد استمر هذا الأثر الإيجابي حتى بعد أن وضع الباحثون في اعتبارهم وزن الجسم ونسبة الكافيين وغيرها من العوامل التي تؤثر في ضغط الدم. وربما لا يبدو هذا التحسن في ضغط الدم كبيرا، إلا أن دراسة سابقة على علاقة الصوديوم الموجود في النظام الغذائي بضغط الدم وجدت أن تحقيق انخفاضات مماثلة في ضغط الدم قللت من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 25 في المائة إلى 30 في المائة.

النوبة القلبية - متلازمة التمثيل الغذائي: إن كل عامل من عوامل الخطورة على القلب سيئ بما يكفي بمفرده، إلا أن اجتماعها معا يكون أسوأ بكثير. وتعتبر متلازمة التمثيل الغذائي مزيجا من عوامل الخطورة هذه، وهي تدل على مؤشرات ارتفاع حاد في خطر الإصابة بأزمة أو بسكتة قلبية.

ولتشخيص حالة أي شخص على أنها متلازمة تمثيل غذائي، لا بد أن تكون لديه ثلاثة عوامل فقط مما يلي: سمنة في منطقة البطن (بأن يصل محيط الخصر إلى 40 بوصة أو أكثر لدى الذكور و35 بوصة أو أكثر لدى الإناث - البوصة = 2.5 سم تقريبا)، وارتفاع نسبة الدهون الثلاثية (بأن تصل إلى 150 ملليغراما لكل ديسيلتر أو أعلى)، وانخفاض نسبة الكولسترول عالي الكثافة (بحيث تقل عن 40 ملليغراما لكل ديسيلتر لدى الذكور و50 ملليغراما لكل ديسيلتر لدى الإناث)، ووصول ضغط الدم إلى 135/ 85 أو أعلى، ومقاومة الإنسولين (من خلال وصول نسبة السكر في الدم أثناء الصيام إلى 100 ملليغرام لكل ديسيلتر أو أعلى). وبما أن السكر يسهم في كل مشكلة من هذه المشكلات، فليس من المستغرب أن يتسبب في زيادة خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي. بل لقد وجدت دراسة أجريت على عينة بلغت 6039 رجلا وامرأة في منتصف العمر أن من يتناولون في المتوسط أكثر من مشروب غازي واحد يوميا كان احتمال إصابتهم بمتلازمة التمثيل الغذائي أكبر بنسبة 44 في المائة ممن يتناولون في المتوسط أقل من مشروب غازي واحد يوميا.

- النوبة القلبية: من الطبيعي أن يرتبط تناول كميات كبيرة من السكر بزيادة عوامل الخطورة على القلب. ولكن هل يترجم ذلك إلى حالات إكلينيكية فعلية؟

الإجابة هي نعم، والدليل على ذلك دراسة قامت بها جامعة هارفارد على مدار 24 عاما، وشملت 88520 ممرضة، وكان عمر أفراد العينة يتراوح بين 34 و59 عاما، ولم تكن إحداهن قد سبق لها أن أصيبت بنوبات قلبية حينما بدأت الدراسة. ومقارنة بنساء أخريات كن يتناولن مشروبات سكرية أقل، كانت النساء اللاتي يتناولن في المتوسط مشروبا واحدا يوميا أعلى في احتمال الإصابة بنوبات قلبية بنسبة 23 في المائة، بينما ارتفع احتمال الإصابة بالنسبة لمن يتناولن أكثر من مشروبين يوميا بنسبة 35 في المائة. وقد تم التوصل إلى النتائج نفسها حتى بعد أن وضع الباحثون في اعتبارهم عوامل الخطورة الأخرى على القلب.

خطوات مهمة

* ما الذي ينبغي فعله؟ تقول «جمعية القلب الأميركية» إن الرجل الذي يتناول 2200 سعر حراري يوميا ينبغي أن لا يتناول أكثر من 36 غراما من السكر المضاف يوميا. ورغم أن كمية تصل إلى تسع ملاعق شاي يوميا تعتبر بالكاد نسبة مقتصدة للغاية، فإنها لا تزيد على 30 في المائة مما وصل إليه المتوسط لدى الأميركيين البالغين في الوقت الحاضر.

- تقليل السكر: ولا يتعين عليك أن تقسم كذبا أن كل الحلويات صحية، ولكن ينبغي عليك أن تحد من تناولك السكريات المضافة لتصل إلى نحو 7 في المائة من إجمالي جرعة السعرات الحرارية التي تحصل عليها. وقد يكون الإقلال من تناول سكر المائدة (السكروز) مفيدا، لكن هذا لا يكفي. ولحماية قلبك، تذكر أن السكر «الطبيعي» أو «البني» ليس بأفضل من سكر المائدة الأبيض العادي، فالسكر - أيا كان اسمه - له نفس الدرجة من الحلاوة. ولحماية قلبك، قلل من تناول السكر المضاف الذي يكتب على أغلفة الطعام باسم الغلوكوز أو الدكستروز أو مركزات عصير الفواكه أو شراب القيقب السكري أو العسل الأسود، خصوصا شراب الذرة عالي الفركتوز.

- تقليل الأطعمة الحلوة والمشروبات الغازية: إن السكر موجود في كل مكان، فنحن نبدأ يومنا بتناول رقائق الحبوب المغطاة بالسكر، ونلتقط بعض الحلوى على سبيل التنشيط، وننتقي الأصناف السكرية في الحلويات والأكلات الخفيفة، ثم نطفئ ظمأنا بتناول المشروبات الغازية، ناسين ربما أن قنينة متوسط حجمها 12 أونصة (250 ملليلترا) قد تحتوي على 10 ملاعق شاي من السكر المضاف. فكل هذه الأطعمة مليئة بالسكريات المضافة، وتعطي نسبة عالية من السعرات الحرارية، بينما تعطي في المقابل نسبة منخفضة من العناصر الغذائية الأخرى. والحقيقة أن الأطعمة السكرية لا تساعد على الشبع، ولهذا فما أسهل عليك أن تلتهم أربع إلى خمس قطع من الحلوى في غمضة عين.

وبما أن كثيرا من الأطعمة تحتوي على السكر المضاف، فسوف تكون لديك وفرة من الخيارات حينما تقرر أن تقلل من تناولك السكر. ولكن بالنسبة لمعظمنا، تعتبر المشروبات المحلاة بالسكر هي النقطة التي نبدأ منها، وتشمل هذه المجموعة المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة ومشروبات الفواكه والمياه المعدنية. فكل هذه المشروبات بها كميات كبيرة من السكر والقليل جدا من العناصر الغذائية الأخرى، ونظرا لأن هذا السكر يكون في صورة سائلة، فإنه يمتص سريعا. كذلك، فإن شراب الذرة عالي الفركتوز الموجود في الكثير جدا من المشروبات يؤدي إلى نتائج سلبية مضاعفة، حيث إن الزيادة الحادة في نسبة الغلوكوز في الدم تحفز إفراز دفقة كبيرة من الإنسولين، وهو ما يمثل في الظاهر خطورة أكبر على القلب. وعلاوة على ذلك، فإن الجرعة الزائدة من الفركتوز تحفز الكبد تلقائيا على إفراز كمية زائدة من الدهون الثلاثية، وهو أمر سيئ آخر.

كما تشير بعض الدراسات إلى أن الإفراط في تناول السكر قد يزيد من الإجهاد التأكسدي والالتهاب، ولا يعرف العلماء آلية هذا الربط المحتمل، لكنهم يعرفون بالفعل أن الالتهاب والجذور الحرة الضارة قد تتلف الشرايين الموجودة في القلب وغيره من أجزاء الجسم.

ورغم أن المشروبات السكرية ليست الجاني الوحيد، فإنها تعتبر أكبر مصدر للسكر المضاف في النظام الغذائي الأميركي (انظر الجدول). وكما ذكرنا سابقا، فقد ارتفع متوسط الاستهلاك اليومي من المشروبات الغازية غير الغذائية بنسبة 70 في المائة في ما بين عامي 1970 و2000. وقد ساعدت صناعة المشروبات الغازية على حدوث ذلك، عن طريق زيادة حجم الزجاجات والعبوات، وخفض الأسعار، وإنفاق الكثير في الدعاية والترويج لهذه المنتجات. وإذا لم تكن المشروبات الغازية مغرية بما فيه الكفاية، فقد خلقوا أسواقا جديدة لمنتجات مثل مشروبات الطاقة والمياه المعدنية.

توصيات صحية

* وفي ما يلي بعض الطرق لمساعدتك على الحد من تناولك السكريات:

* امتنع عن تناول المشروبات المحلاة بالسكر: وبدلا منها، أطفئ ظمأك بالماء، فماء الصنبور العادي سوف يحقق نتائج جيدة. وإذا كنت تفتقد المشروبات الغازية كثيرا، انتقل إلى الماركات المحلاة صناعيا والخالية من السعرات الحرارية. فقد ذكرت دراسة أجريت عام 2012 أن البالغين الذين يعانون من زيادة في الوزن وتحولوا عن المشروبات ذات السعرات الحرارية إلى المشروبات الخالية من السعرات الحرارية فقدوا 2 – 2.5 في المائة من وزنهم في غضون 6 أشهر فقط. وإذا كنت تفتقد الكافيين الموجود في مشروبات الطاقة، تناول بعض القهوة أو الشاي (مع تقليل السكر)، واحرص كذلك على تناول الفاكهة بدلا من مشروبات الفواكه، ولا تقلق أبدا بشأن مسألة تعويض الفيتامينات الموجودة في المياه المعدنية، حيث إن نظامك الغذائي الطبيعي سوف يزودك بكل ما تحتاج إليه من الفيتامينات.

* إذا كنت تستعمل مواد التحلية في القهوة أو الشاي أو الخبز، فكر في مواد التحلية الصناعية مثل الأسيسولفام والأسبرتام والسكرين والستيفيا السكرية والسكرالوز. صحيح أنها لن تصلح كلها لجميع الأطباق أو تلبي كل الاحتياجات، ولكن رغم المخاوف التي أثارتها الدراسات المبكرة على الحيوانات، فإنه قد اتضح أن مواد التحلية الصناعية آمنة للبشر، على الأقل في المقادير الطبيعية. ولكن مع أن مواد التحلية هذه قد تكون بديلا جيدا للسكر، لا تعتمد عليها بديلا للنظام الغذائي والتمرينات الرياضية، اللذين لهما أهمية كبيرة في التحكم في الوزن على المدى البعيد.

* فكر في الحلويات: فبدلا من اتباع نظام غذائي ثابت مكون من الكعك والفطائر، جرب الفاكهة الطازجة أو المجففة، أو الزبادي منخفض الدسم، أو الحلويات المجمدة منخفضة الدسم التي لا تحتوي على الكثير من السكر المضاف.

* فكر في الأكلات الخفيفة: فبدلا من الحلوى أو الكعك المحلى، جرب الفواكه والمكسرات (غير المملحة) والزبادي والحلويات المجمدة المعدة دون سكر مضاف والبسكويت الهش المصنوع من الدقيق غير المنخل وخبز «الباغل» وأصابع الحبوب.

* اقرأ أغلفة الطعام: حاول أن تقلل من تناولك للأطعمة التي تحتوي على سكريات مضافة في أي شكل من الأشكال.

لطالما كان السكر جزءا من النظام الغذائي للناس، وسوف يظل دوما. ولا يوجد لدى الأطباء أي اعتراض على الأطعمة الحلوة الطبيعية، إلا أن لديهم مخاوف مشروعة من كميات السكر الكبيرة التي تضاف إلى الأطعمة والمشروبات أثناء التصنيع والمعالجة. والسكر بأنواعه المختلفة موجود في الطبيعة، وبالتالي فمن الممكن إضافة كميات كبيرة إلى الأطعمة التي توصف بأنها «طبيعية مائة في المائة». غير أن الأطعمة الطازجة غير المعالجة تعتبر طبيعية للغاية، وقد تساعد على أن نجعل حياتنا حلوة وصحية.

المشروبات الغازية.. أهم مصادر السكريات المضافة

* كان المواطن الأميركي العادي يستهلك ما يقارب 25 ملعقة صغيرة من السكر في اليوم في 1970، حسب وزارة الزراعة الأميركية، ثم ارتفعت إلى ما يقارب 29.8 ملعقة في اليوم بحلول عام 2005، وهو ما يمثل 19 في المائة زيادة في السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميا (400 إلى 476)، والتي يأتي معظمها من شراب الذرة عالي الفركتوز. وليس من قبيل المصادفة أن خصور الأميركيين بدأت في الزيادة أثناء تلك الفترة، وهو ما يزيد من مخاوف الإصابة بداء السكري. (يوضح الجدول التالي المصادر الرئيسية للسكر المضاف). وعلى الرغم من أنها تشكل مصدرا للقلق، فإن المشروبات الغازية وغيرها من المشروبات المحلاة بالسكر لا تزال من أهم مصادر السكريات المضافة. وفي الواقع، زاد معدل استهلاك المواطن الأميركي العادي من المشروبات الغازية التي تحتوي على السعرات الحرارية بنحو 70 في المائة بين عامي 1970 و2000.

* رسالة هارفارد «مراقبة صحة الرجل»، خدمات «تريبيون ميديا»