كيف يؤثر غذائك على مزاجك

* هل تعلم أن غذائك يستطيع أن يضعك أما فى مزاج جيد أو مزاج سئ!

* لماذا بعض من يتبعون أنظمة غذائية معينة قد يصابوا بالأكتئاب ؟

* إن تغير النظام الغذائى من شأنه أن يحدث تغيرات فى البنية الكميائية والفسيولوجية للدماغ والتى يمكن أن تؤدى إلى تغير السلوك.

* أذن كيف يمكن استخدام الأغذية لدعم وتعزيز المزاج الجيد؟

1. لا تمتنع عن تناول الكربوهيدرات:

* العلاقة بين الكربوهيدرات والمزاج تتمثل فى (التربتوفان (Tryptophan يتحول في الدماغِ إلى مركب كيميائي يسمى (إتش تي بي-5 ) (Hydroxy-tryptophan HTP-5 ) الذي يتحول بدوره إلى (السيروتونين (serotonin وهو أحد النواقل العصبية neurotransmitter وضروري لتَنظيم الشهيةِ، والنوم، ومستويات الألمَ والمزاجَ.

* الأطعمة التى تزيد من نسبته السمك وفيتامين (د).

* أذن علينا الا نمتنع عن تناول الكربوهيدرات لكن بطبيعة الحال كل شئ نافع يزيد عن الحد المسموح يصبح ضار.



2. الحصول على المزيد من أوميغا 3 (الأحماض الدهنية):


في السنوات الأخيرة لاحظ الباحثون أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 غير المشبعة (الموجودة في الأسماك الدهنية ، وبذور الكتان ، والجوز) قد تساعد في الحماية من الاكتئاب. هذا أمر منطقي من الناحية الفسيولوجية لانها تؤثر على المسارات العصبية في الدماغ.

هناك فوائد صحية أخرى لتناول السمك عدة مرات في الأسبوع فمن المفيد تناول ثلاث حصص من السمك في الأسبوع.


3. تناول الإفطار المتوازن


تناول الافطار بشكل منتظم يؤدي إلى تحسن المزاج إلى جانب تحسين الذاكرة وإكتساب المزيد من الطاقة على مدار اليوم ، والشعور بالهدوء وعلى العكس فعدم تناول الأفطار يؤدي إلى التعب والقلق والخمول.


ما الذي يجعل وجبة فطورك جيدة؟

الألياف والمغذيات وبعض البروتينات الخالية من الدهون والدهون الخفيفة والنشويات والحبوب الكاملة.


4. نظام أنقاص الوزن (البطئ)

وجد الباحثون من مركز الدراسات الصحية في سياتل وجود علاقة قوية بين الاكتئاب والسمنة ، وانخفاض مستويات النشاط البدني ، وارتفاع كمية السعرات الحرارية و كان مرتبطا مع انخفاض الاكتئاب كميات من النشاط البدني المعتدل.

فنظام غذائى سريع والأمتناع عن السعرات الحرارية والكربوهيدرات يمكن ان يأتى بنتيجة عكسية لذا عليك أتباع نظام غذائى منخفض الدهون تأكد انه يشمل على الأوميجا 3 الموجودة فى السمك والبيض والجوز وزيت الكانولا وبذر الكتان).


5. هل تعرف ما فائدة حمية البحر الأبيض المتوسط

حمية البحر الأبيض المتوسط : نظام متوازن ونمط تناول الطعام الصحي الذي يتضمن الكثير من المكسرات والفاكهة والخضروات الخضراء الداكنة والحبوب والبقول والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم - وكلها

مواد غذائية هامة لها علاقة بمنع الاكتئاب. وقد أثبتت دراسة أسبانية حديثة أن معدلات الاكتئاب تزداد عند الرجال المدخنين والنساء خاصة منخفضى النشاط البدنى ذلك أيضًا مؤشر على إنخفاض نسبة حمض الفوليك.

6. يجب الحصول على كمية كافية من فيتامين D

فيتامين (د) يزيد من مستويات السيروتونين في الدماغ ولكن هناك فروق فردية تحدد مقدار فيتامين (د) عند كل شخص وذلك على أساس (المكان الذي تعيش فيه ، والوقت من السنة ، نوع الجلد ، ومستوى التعرض لأشعة الشمس). لاحظ باحثون من جامعة تورنتو أن الأشخاص الذين كانوا يعانون من الاكتئاب ، وخاصة من يعانون من الاضطرابات العاطفية يميلون إلى التحسن المزاجى بزيادة مستويات فيتامين (د) في الجسم.

أذن يجب عليك الحصول على نحو 600 (وحدة دولية) من فيتامين (د) يوميا من الغذاء إذا كان ذلك ممكنا.







فيتامين d موجود فى :


(زيت كبد الحوت) – (ملعقة طعام) = 1360 وحدة عالمية. (سلمون مطبوخ) -) ثلاثة ونصف اونس) = 360 وحدة عالمية. (سمك مكاريل) – (ثلاثة ونصف اونس) 345 = وحدة عالمية. (تونة معلبة بالزيت) – (ثلاثة اونس) = 200 وحدة عالمية. (سردين معلب بالزيت)- (واحد وخمس وسبعون اونس) =250 وحدة عالمية. (حليب مطعم بالفيتامين (بانواعه) –(كوب واحد) =98 وحدة عالمية.


7. اختر الأغذية الغنية بالسيلينيوم

يستطيع 200 ميكروغرام في اليوم لمدة سبعة أسابيع من الحصول على الأغذية الغنية بالسيلينيوم فى تحسين حالات الإكتئاب الخفيفة والمتوسطة وفقا لدراسة من جامعة تكساس وذكرت دراسات سابقة أيضا وجود علاقة قلة السيلينيوم والأضطرابات المزاجية أو المزاج المكدر. الأطعمة الغنية السيلينيوم مثل :
• المأكولات البحرية (المحار ،والسردين ، والسلطعون وأسماك المياه المالحة ، وأسماك المياه العذبة)

• المكسرات والبذور (خاصة الجوز البرازيلي)

• اللحوم الخالية من الدهون (لحم البقر العجاف ، والدجاج بدون جلد ، لحم الديك )

• الحبوب الكاملة (الحبوب الكاملة والمعكرونة ، الأرز البني ، والشوفان ، الخ.)

• الفول / البقوليات

• منتجات الألبان قليلة الدسم


8. لا تبالغ فى تناول الكافيين:

يعتقد بعض الناس أن الكافين له فؤائد تتعلق بتحسين المزاج هذا خطأ حيث أنه يزيد من تفاقم الاكتئاب. (وإذا كان الكافيين يبقيك مستيقظا في الليل فهذا يمكن أن يؤثر بالتأكيد على المزاج في اليوم التالي.)

يمكن محاولة الحد أو القضاء على الكافيين لمدة شهر أو نحو ذلك لمعرفة ما اذا كان سيتحسن المزاج.


ملاحظة : بعض الأشخاص يلجأون لتناول الشوكولاته لتعديل مزاجهم .. هل هذا صحيح؟




هذا غير صحيح حيث أثبتت الدراسات التى قام بها (Brotchie Parker- أستاذا الطب النفسي في جامعة نيو ساوث ويلز ، أستراليا)..

أن على الرغم من شعبية الشوكولاته كونها منبه وتساعد على الأرتخاء ومنشط جنسي وإستخدامها كمضاد للاكتئاب فإنها لا تتدعى كونها محسن مزاجى لحظى أى أن فوائدها سريعة الذوال بل وقد تأتى بنتائج عكسية تماما فى بعض الأحيان فلابد وأن نعلم أن الشكولاته ليست مضاد للإكتئاب.