عزيزتى الجميلة: الرياضة = صحة رشاقة + معنويات مرتفعة

مارسى الرياضة بالمنزل
تمارين رياضية لجسم مثالي

ما هي الرياضة المناسبة للحفاظ على رشاقتي ، وما هو الأفضل المشي أم الركض ؟ هذه الأسئلة تدور في أذهان الباحثات عن الجسم المثالي .
حيث أن تفضيل رياضة معينة عن أخري أمر غير مقبول ، لأن ما يناسبك لا يناسب غيرك ، وكلها أمور تتعلق بالوزن والعمر والهدف من ممارسة رياضة بعينها .
وتشير هنا إلى أن أصحاب الأوزان الثقيلة يجب أن يبتعدوا عن رياضة الركض لتفادي ضغط الجسم على الركب والمفاصل ، أما أصحاب الأوزان الخفيفة بإمكانهم ممارسة الركض بكل حرية وخاصة إذا كانوا يتمتعون بعمر صغير ولياقة عالية.
أما الأشخاص الذين تعدوا عمر الخمسين أو الستين فننصحهم بممارسة رياضة المشي لتخفيف الضغط على المفاصل ، لأنه لا توجد رياضة تفوق الأخري من حيث الفائدة بحرق السعرات الحرارية فكلاهما متساو ، ولكن الأهم هو الجهد المبذول فى الرياضة ،ولكي تتأكدي من حرق السعرات المطلوبة وحرق الدهون أثناء ممارسة أي نشاط رياضي هو ارتفاع معدل دقات القلب ، مع نهجان لا تستطيعين معه الكلام لمدة 30 دقيقة ، وقبل ممارسة أيا منهم تعرفي على الطريقة المثلي للممارسة رياضتي المشي والركض.

المشي الصحيح :
1 _ يجب أن تكون الأكتاف مفتوحة من أعلي مع استقامة الظهر ، 2 _أما العيون فيجب أن تنظر إلى الأمام وتجنب النظر تماماً إلى الأرض ، لتجنب انحناء الجسم إلى الأمام ، بالإضافة إلى أن الوضع غير الصحيح للمشي يؤدي للضغط على عضلات أخري بالجسم .
3 _ لا داعي لفرد كف اليد ولكن يجب قبضها دون الشد عليها مع مرجحة خفيفة لليدين أثناء المشي لتبدو بطريقة طبيعية ،4 _ أما النفس فيؤخذ من الأنف ويخرج من الفم .
الركض الصحيح:
1 _ نفس وضع الجسم أثناء المشي ولكن يجب الحذر من أن ألا تكون خطواته أكبر من خطوة الجسم الطبيعية لتفادي أي إصابات على المدى الطويل ،2 _ مع الحرص على النظر إلى الأمام 3_ وأخد الشهيق من الأنف والزفير من الفم.
إلى أن ممارسة الرياضة بالجيم يجب أن تتخلصي خلالها من 7000 سعر حراري والتخلص من كيلو من وزنك أسبوعياً للتخفيف من أثر المواد الغذائية المتناولة خلال هذه الفترة.
ملحوظة : 7000 سعر حراري يعني 7 سندوتشات "دوبل برجر" ملغم بالمايونيز بوجبات "التيك أواى" المعتادة .
وإليكِ بعض التمارين المنزلية التي تفيد الجزء العلوي من الجسم

تمرين 1


1- تحتاجين خلال هذا التمرين إلى الاستعانة بمنشفة طويلة
2- قفي باستقامة مع فتح الأرجل قليلاً ، امسكي بطرف المنشفة باليد اليمني ، أما الطرف الآخر ضعيه تحت قدمك اليمني.
3- ارفعي يديك باستقامة على نفس مستوي رجلك إلى أعلي إلى أن تشعري بالمقاومة بعضلات يدك ، كما هو موضح بالصورة.
4- مارسي التمرين لمدة 30 ثانية ، ثم قومي بعمل نفس التمرين باليد اليسري.
تمرين 2

1- استعيني خلال هذا التمرين "بالدامبل" الرياضي .
2- افردي أحد الأرجل مع استقامة الظهر واتكئي على الرجل الأخرى.
3- باليد الأخرى امسكي الدامبل وقومي بفرد وثني يدك من أعلي إلى أسفل.. مع تغيير الوضع بالتبادل مع اليد الأخرى.
تمرين 3





1- استعيني بـ2 "دامبل" خلال هذا التمرين.
2- قفي مستقيمة مع فتح الرجلين قليلاً .
3- بالتبادل قومي برفع كل يد قابضة على "دامبل" على حدي.
تمرين 4




1- استعيني بـ"دامبل" واحدة
2- اجلسي على كرسي مع استقامة الظهر ، واقبضي بكلا يديكِ على "الدامبل" ثم ارفعي يديكِ إلى أعلي ثم إلى الخلف ، ثم إلى أعلي مرة أخري .. وهكذا "كما هو موضح بالصورة.
تمرين 5



1- استلقي باستقامة على بطنك على الأرض مع شد مشط القدمين واليدين ، وتثبيت الرأس على الجبهة.
2- ارفعي يديكِ للخلف ثم أعيديها لوضعها السابق .. وهكذا.
تمرين 6


1- اجلسي على الكرسي بنفس الوضع الموضح بالصورة ، أسندي يدك اليمني على رجلك اليمني ، وباليد الأخرى استخدمي "الدامبل" لتمرين عضلات يديكِ .
2 - قومي بنفس التمرين بالتبادل مع يدك الأخرى.
تمرين 7


1- استعيني خلال هذا التمرين بالرباط الرياضي.
2- قفي مستقيمة ثم قدمي رجل على أخرى بحيث أن تكون في منتصف الرباط الرياضي تماماً.
3- قومي بشد مرفقيكِ إلى أعلي، ثم كرري التمرين مع التبادل بالرجل الأخرى.