وجبات خفيفة من أجل وزن مناسب

* الوجبات الخفيفة واللياقة :
- أصبحت الوجبات الخفيفة توصف بأنها الوباء المسئول عن انتشار السمنة بين العديد من الأشخاص .
لكن إذا قام الإنسان بتوظيفها بطريقة صحيحة ستأتي بالنتائج الحميدة والإيجابية للياقته ” فالوجبة الخفيفة الصحية تحد من شهيتك وتحافظ على وزنك المثالي بل وتفقد كيلوجرامات من وزنك وتدعم الطاقة في جسدك ” .
* من أجل صحة أفضل :
- الإقلال من السعرات الحرارية ، أظهرت دراسة طبية أن الأشخاص التي تستهلك العديد من الوجبات الخفيفة بالإضافة إلى وجباتهم اليومية تكون نسب الكولسترول لديهم أقل بكثير من الذين يأكلون وجبات أقل . وقد لاحظ الباحثون أن تناول الطعام بشكل مستمر ( متكرر على مدار اليوم ) يجعل معدلات الأنسولين في الجسم ثابتة وهذه يؤدى إلى إفراز نسب كولسترول منخفضة عندما يقوم الجسم بالتمثيل الغذائي للأطعمة .
فالمفتاح هو زيادة عدد الوجبات التي تأكلها وليس من إجمالي السعرات الحرارية ، عليك بتقسيم ما تتناوله من أطعمة إلى كميات أصغر وعلى وجبات متكررة . والموز من أفضل الوجبات الخفيفة في منتصف النهار ويمكنك تناول نصف ساندويتش التونة في الغذاء والنصف الآخر بعد الظهيرة .
- استخدام الوجبات الخفيفة لسد الفجوة الغذائية ، إذا كنت تشك بأن وجباتك الغذائية فيها نقص في البروتينات أو الفيتامينات والمعادن الأساسية فعليك بأكل الوجبات الخفيفة لسد هذه الفجوة ، فيكفى 8 أوقيات ( الأوقية حوالي 31 جرام ) من الزبادي أو كوب من اللبن منزوع الدسم يساعد على مقابلة احتياجاتك من البروتينات ومتطلبات الكالسيوم يومياً .
- المكسرات ، مصدراً هائلاً للبروتينات والألياف والمواد الغذائية الأساسية بما فيها الماغنسيوم والبوتاسيوم والفولات . وربطت الدراسات أن الاستهلاك المتكرر للمكسرات بصحة القلب على الرغم من أن نسبة السعرات الحرارية العالية بها والدهون . عليك بالالتزام بمقدار أوقية واحدة ( تقريباً 160 سعراً حرارياً ) حوالي 28 حبة فول سوداني و23 حبة لوز .
* لمزيد من الطاقة :
- إذا كنت تبحث عن الأطعمة التي تشحذ طاقتك خلال أنشطتك الرياضية أو طوال ساعات العمل عليك بنسيان النشويات والأطعمة المنخفضة في أليافها ، ولكن من أجل طاقة أطول عليك بتناول مزيج من البروتينات والكربوهيدرات والدهون والتي لا تمر بالجهاز الهضمي سريعاً .
- تناول الطعام ساعة مبكراً قبل ممارسة النشاط الرياضي ، أكل الوجبات التي تكون مزيج الثلثين من الكربوهيدرات والثلث من البروتينات والدهون ، أجعل نوع النشاط الرياضي وما تبذله فيه من مجهود هو المعيار الأساسي للحكم على الكمية التي ستتناولها .
- تناول الطعام في خلال 20 دقيقة بعد ممارسة النشاط الرياضي ، تسحب التمارين الرياضية الطاقة من ( Glycogen ) والذي يخزن في العضلات والكبد
* لفقد الوزن :
- اختر الوجبات الخفيفة التي تعطيك الشبع التام ، وبهذه الطريقة يمكنك تناول أجزاء أكبر وبالتالي تملأ الفراغ في معدتك وتشعر بالامتلاء . ابحث عن الوجبات التي تحتوى على ماء وألياف مثل الخضروات مع ملاعق صغيرة قليلة من الحساء وأيضاً الفاكهة من البرتقال والتفاح والكمثرى .
- درب مخك ، كلما كانت الوجبة كبيرة كلما تحس بالامتلاء بعد تناولها . لذا عليك بخداع حواسك أنك حصلت على الكثير منها باللجوء إلى الأطعمة التي ليس لها شكل منتظم مثل الفشار والسلطة والحبوب العالية في أليافها فهي تعطيك إحساس بأنها كثيرة وبالتالي يكون الإحساس بالشبع هو النتيجة الحقيقية الحتمية .
- حارب الدهون بمنتجات الألبان ، وأظهرت الأبحاث أن الأشخاص التي تأكل ثلاثة مقادير من الزبادي يومياً لمدة 12 أسبوع تفقد حوالي 22 % من وزنها دهون
* للمحافظة على وزنك :
- السيطرة على نسب الأطعمة ، فحتى الأطعمة الصحية من الممكن أن تسبب لك زيادة في الوزن . لذا فعليك حساب وقياس السعرات الحرارية من الأطعمة التي تتناولها .
- الاعتماد على الألياف ، لأنها تساعد السيطرة على الوزن ( ينصح بالاستهلاك اليومي منها على الأقل 25 جرام ) . تستطيع أن تأكل التفاح ، الخضروات الطازجة ، الفشار ، المكسرات .